10 de septiembre de 2024
Mantener una buena salud ósea se vuelve crucial al acercarse la menopausia, y el entrenamiento de fuerza puede desempeñar un papel fundamental en la reducción del riesgo de osteoporosis, según destacadas expertas en salud femenina.
La menopausia no solo afecta el equilibrio hormonal, sino que también puede impactar la estructura ósea, aumentando la vulnerabilidad a condiciones como la osteoporosis. La doctora May Al-Araji, experta en salud de la mujer y medicina familiar en el Sistema de Salud de Mayo Clinic en Londres, subraya la importancia de priorizar la salud esquelética en este período de transición para las mujeres.
«El inicio de la menopausia afecta múltiples sistemas del cuerpo, desde el sistema nervioso hasta los huesos. Esto hace que sea un momento clave para reforzar nuestra estructura ósea, y el entrenamiento de fuerza es una de las maneras más eficaces de hacerlo», explica la Dra. Al-Araji.
El impacto del entrenamiento de fuerza en la densidad ósea
Los ejercicios que implican resistencia, como el levantamiento de pesas, ejercen presión sobre los huesos, lo que, según la doctora Al-Araji, puede incrementar su densidad y reducir la posibilidad de desarrollar osteoporosis en las mujeres durante la perimenopausia y la posmenopausia.
«No es necesario convertirse en una culturista», aclara la doctora. «El objetivo es construir fuerza gradualmente, lo que fortalecerá los huesos sin necesidad de esfuerzos extremos».
Cómo comenzar: desde las bandas de resistencia hasta el peso corporal
Para aquellas que nunca han levantado pesas, comenzar con ejercicios suaves es fundamental. «Las bandas de resistencia, también conocidas como tubos de resistencia, son una excelente opción inicial», recomienda Al-Araji. Utilizar el propio peso corporal para crear resistencia, mediante ejercicios como estocadas o sentadillas, también puede ser eficaz.
Este enfoque permite a las mujeres ganar fuerza sin poner en riesgo su salud ni provocar lesiones, mientras mejoran su resistencia y protegen sus huesos de manera progresiva.
Consejos adicionales para la salud ósea
Además de los ejercicios de resistencia, la doctora Al-Araji señala otras estrategias para mantener una buena salud ósea. Una dieta equilibrada es esencial, especialmente una que incluya alimentos ricos en vitamina D, como la leche fortificada, cereales y pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas. El calcio también es clave, presente en productos lácteos, almendras, brócoli, col rizada y productos a base de soja.
Asimismo, es importante evitar hábitos perjudiciales como el tabaquismo, ya que este puede acelerar la pérdida de densidad ósea. Para aquellas que no pueden obtener suficiente vitamina D a través de su dieta, la doctora recomienda consultar a su equipo médico sobre la posibilidad de tomar suplementos.
Controlar el peso sin afectar los huesos
Lograr y mantener un peso saludable es otro factor importante. Sin embargo, Al-Araji advierte sobre la rapidez en la pérdida de peso: «A los huesos no les gusta la pérdida rápida de peso. Prefieren una reducción gradual, que permita al cuerpo adaptarse sin sufrir consecuencias negativas». Para aquellas que necesiten perder peso de manera más acelerada, sugiere trabajar con profesionales de la salud para minimizar el riesgo de pérdida ósea.
La terapia de reemplazo hormonal y otros medicamentos también pueden ser considerados para mujeres diagnosticadas con osteoporosis durante la menopausia o perimenopausia, lo que les permite abordar de manera más efectiva la salud ósea a largo plazo.
Señales de advertencia y prevención
¿Cuándo debería una mujer preocuparse por la salud de sus huesos durante la perimenopausia o posmenopausia? La doctora Al-Araji señala que algunas señales clave pueden ser dolor ardiente en los huesos, fracturas tras caídas menores, el uso prolongado de corticoides o medicamentos que suprimen el sistema inmunológico, así como antecedentes familiares de osteoporosis.
Cualquier ejercicio cuenta
Además del levantamiento de pesas, cualquier tipo de ejercicio es beneficioso para la salud ósea. «Caminar es uno de los ejercicios más simples y efectivos que podemos hacer», asegura Al-Araji. «Una caminata rápida de 30 minutos, al menos cinco veces por semana, puede tener un impacto significativo en la salud del corazón y los huesos».
La doctora enfatiza que lo más importante es mantenerse activa de manera constante: «No importa qué ejercicio elija, siempre que lo disfrute y lo haga con regularidad. El objetivo es hacer que su corazón lata más rápido y romper un ligero sudor».
Con estos hábitos, las mujeres pueden fortalecer sus huesos y reducir el riesgo de osteoporosis, manteniendo así una buena calidad de vida antes, durante y después de la menopausia.
